L'entraînement intégral pour la perte de poids avec des exercices dans tout le corps est la meilleure option pour créer une belle figure à la maison. C'est à l'aide d'une telle activité physique qui peut brûler plus de calories et démarrer le processus de graisse actif, ainsi que résoudre chaque groupe musculaire.
Secrets d'entraînement efficaces pour la perte de poids
Avant de déménager dans tout le corps, nous partagerons les secrets d'une formation de haute qualité avec vous. Suivez ces règles simples si vous voulez que vos cours soient sûrs et efficaces.
- Ne négligez pas l'écume. Les muscles et les articulations doivent être préparés pour la leçon. Avant chaque formation, donnez-le au moins 4 à 5 minutes. Par exemple, vous pouvez courir ou sauter en place.
- Prenez votre temps lorsque vous effectuez des exercices: il vaut mieux faire des mouvements à un rythme plus petit, mais avec la bonne technique. Mais la «hâte» augmente le risque de blessures. De plus, les muscles reçoivent une grande charge lorsqu'ils effectuent lentement l'exercice (cela ne s'applique pas uniquement aux exercices cardiovasculaires).
- Suivez votre souffle: c'est ce facteur qui affecte sa résistance pendant les cours. Lorsque vous faites un effort, vous devez expirer. Lorsque vous détendez les muscles, inspirez.
- Vous pouvez et vous devez même boire pendant l'entraînement, mais dans les petites gorgées. Mais il n'est pas recommandé de manger au moins 1 heure avant et après l'entraînement.
Quand attendre le résultat? Le corps durcira après 1 à 2 semaines de cours à la maison. Et dans un mois de performances régulières des exercices dans tout le corps, vous pouvez transformer votre silhouette! Et n'oubliez pas l'approche intégrée: le processus de perte de poids dépend non seulement de l'effort physique, mais aussi de la nutrition.
Important! Ne travaillez pas dans l'entraînement quotidien, car les muscles ont besoin de repos et de restauration. Dans une semaine, vous pouvez effectuer une formation 3-4, par exemple, effectuer des cours d'achèvement tous les deux jours.
Formation pour les débutants
Ce complexe présente des exercices de perte de poids pour les débutants. Une telle formation sera la meilleure option pour ceux qui n'ont pas pratiqué le sport depuis longtemps ou sont généralement loin de l'activité physique. N'oubliez pas le chaud!
Exercice numéro 1: Reproduction et jambes. Droite, levant l'estomac et redressant le dos. Il fait un grand pas vers la gauche et en même temps lève les bras sur les côtés. Revenez à la position initiale et abaissez vos mains. Maintenant, faites une fente à droite. C'est dans cet exercice que vous devez maintenir un rythme rapide, car c'est un type de cardio. Faites 15 répétitions de chaque côté.
Exercice numéro 2: Apporter le genou à la poitrine. Nous restons en position debout, nos mains se sont redressées. Jetez le genou dans la poitrine et pliez simultanément les bras dans les coudes, pour les toucher au genou. Un petit arrondissement du dos est autorisé. Redresser et répéter le mouvement 12 fois plus.
Exercice numéro 3: "À". En position debout, connectez vos jambes ensemble et redressez les bras droits sur les côtés. Lever les bras. Maintenant, abaissez la partie supérieure des jambes autant que possible et obtenez des mains droites derrière le dos (comme s'il s'agissait d'ailes de volaille). Allumez vos mains vers le haut et revenez à la position initiale. Répétez le mouvement 7 fois.
Exercice numéro 4: Jumeaux du coucher. Allongez-vous sur le sol, installez-vous sur le côté droit. Le corps forme une ligne droite, l'estomac est serré. Vous pouvez mettre votre tête dans votre main, le pliant dans le coude. En tenant les muscles de la presse et des hanches, soulevez votre jambe gauche, tournez vers le point supérieur pendant quelques secondes et déposez-le. Se déplacer 10 fois. Changez le côté et répétez le mouvement avec le pied droit, également 10 fois.
Exercice numéro 5: L'enlèvement des jambes et des bras. Arrêtez-vous à quatre pattes, inclinant vos mains sur le sol. Prenez la jambe droite en arrière, tout en lisant votre main gauche vers l'avant. Revenez à la position initiale et répétez avec la jambe et la main opposées. Le nombre de répétitions: 12 fois de chaque côté.
Un ensemble d'exercices pour avancé
Une telle formation est une option plus compliquée. Mais plus efficace! Dès que vous pensez que les exercices de formation précédents ont commencé à être administrés trop facilement, passez à une charge plus sérieuse.
Exercice numéro 1: bateau. Arrêtez votre estomac, étendant vos bras vers l'avant. Soulevez la partie supérieure du corps de la surface de support (bras, tête, épaules, poitrine). Et en même temps, il lève les jambes sur le sol. Il n'est pas nécessaire de se lever trop: une petite distance du sol suffira. Dans la partie supérieure, il doit le réparer pendant 2 à 3 secondes et tomber doucement tomber au sol. Suivez 2 approches pour 9 répétitions.
Exercice n ° 2: pont. Tenez-vous à l'envers, en pliant les genoux. Les mains sont redressées et se détendent. Jetez les hanches du sol, de sorte que le corps forme une ligne coupée. Tenez-vous en haut de 2 à 3 secondes et abaissez lentement le bassin jusqu'au sol. Le nombre de répétitions: 2 s'approche 10 fois. Si l'exercice se produit trop facilement, placez une bouteille d'eau dans les hanches et maintenez-la avec les mains. L'exercice s'adresse non seulement aux muscles des fesses, mais implique également les muscles de la presse et des hanches.
Exercice numéro 3: barre inverse avec les cuisses.Ce bar est un peu plus facile que le classique. Asseyez-vous sur le sol, reposez-vous sur vos mains et soulevez vos hanches sur le sol, afin que le corps forme une ligne uniforme. Ayant fixé dans cette position, prenez la jambe droite autant que possible, sans déchirer le talon du sol. Ensuite, retournez la jambe à la position initiale et répétez le mouvement avec le pied gauche. Faire 7 répétitions dans chaque jambe et seulement allez au sol.
Exercice n ° 4: Incline à La Senadilla. Mettez les jambes un peu plus larges que les épaules, prenez les mains de la tête. Asseyez-vous un peu, diluant les genoux sur les côtés (comme s'il était à s'accroupir). Disposez dans cette position et faites une inclinaison au sommet du corps, à droite et à gauche. Essayez d'atteindre le genou avec le coude, en gardant le dos droit. Répétez le mouvement 7 fois.
Exercice numéro 5: Jersey saute. Nous terminerons l'entraînement avec Cardioprover. Mettez les jambes plus larges que les épaules, étirez les bras droits devant vous. Torture le poids corporel de la jambe droite, déchirant simultanément la gauche du sol et essayant d'atteindre le talon gauche aux fesses. En même temps, retirez vos mains, en les pliant dans vos coudes. Maintenant, redressez à nouveau vos bras et transférez le poids vers la jambe gauche, répétant le mouvement. Faites 20 répétitions à un rythme rapide.
Assurez-vous de garder notre ensemble de poids rapide de tout le corps! Un peu de motivation et de persévérance, et réalisera une véritable transformation de la figure à la maison, sans gymnase et grèves de faim.